Om mindfulness meditation

Kan du genkende én eller flere af disse tanker?


  • Jeg kan nok ikke finde ud af det
  • Jeg når det aldrig
  • De andre synes, at jeg er kedelig
  • Jeg er ikke dygtig nok
  • Jeg hører ikke til her
  • Jeg kan ikke klare det
  • De andre er meget smartere
  • Jeg kan nok ikke falde i søvn
  • Jeg skal bare overstå det her
  • Jeg bliver kun valgt af medlidenhed
  • Jeg laver flere fejl end andre
  • Jeg burde ikke have gjort det
  • Hvad tænker de andre nu om mig
  • Jeg fortjener det ikke
  • Det nytter ikke at prøve
  • Det kommer til at gå galt
  • Mit liv bliver aldrig anderledes
  • Jeg skal være perfekt for at blive accepteret
  • De andre har det meget sjovere
  • En dag bliver jeg gennemskuet
  • Jeg er anderledes end de andre
  • De andre forstår mig ikke
  • De andre er dumme



Det er eksempler på automatiske negative tanker, som kan køre rundt i vores hoveder.


Mennesket har en højt udviklet forestillingsevne. Vi kan tænke på en blomst – hvordan den ser ud og hvordan den dufter og føles. Nogle af disse forestillinger kan være ganske levende og detaljerede, og dog er de ikke virkelige. De er tanker i vores hoved. På samme måde med de automatiske negative tanker fra listen ovenfor. De er heller ikke virkelige. De er tanker, vi hver især gør os i vores eget sind. Det er tanker, vi selv skaber. De ER ikke os, de er blot vores tanker.


Man kan ikke tvinge sindet til at tænke bestemte tanker eller til at undgå andre tanker. Sindet vandrer selv fra tanke til tanke. Men vi kan træne vores evne til at opdage, at tankerne kommer og genkende dem. Og vi kan da vælge at henlede vores opmærksomhed på noget andet. Vi hilser venligt på tanken men forlader den så og henleder opmærksomheden på for eksempel vores åndedræt. Det er altid hos os, så det kan altid bruges. Derfor vil det i meditationstræningen også først og fremmest være åndedrættet, vi bruger til at rette vores opmærksomhed på. Men vi vil også træne andre fokusområder for opmærksomheden.

Biologien bag stress


Lige fra før vores udvikling til mennesker har vi rent fysisk haft et ’kæmp-eller-flygt’ beredskab. Hvis vi mødte et farligt dyr, måtte vores krop hurtigt kunne omstille sig til at kæmpe eller flygte. Dette system gør, at der frigives adrenalin, så vi bliver opmærksomme, vores pupiller udvides, så vi ser skarpt, vores hjerne bliver fokuseret og klar, så vi kan præstere mere, end vi måske troede. Vores hjerte banker kraftigt og hurtigt for at lede store mængder blod til de muskler, der skal bruges til at slås eller løbe hurtigt. Samtidig sættes fordøjelsessystemet på pause. Der kommer heller ikke ret meget blod til huden, som bliver bleg men ind imellem klamtsvedende, da svedproduktionen sættes op for at fjerne overskudsvarme fra kampens hede. For at ilte det blod, der skal sendes til musklerne i så stor fart, udvides bronkierne og vi trækker vejret hurtigt ind og ud. Vores blod får en øget evne til at standse blødninger, hvis vi skulle blive såret i kampen. Alt dette sætter ind på mindre end et sekund og foregår helt uden vores egen styring. Dette 'sympatiske nervesystem' kaldes derfor en del af det autonome nervesystem. Dette beredskab er meget nyttigt, når vi skal stås eller flygte i minutter eller et par timer. Efter kampen eller flugten vil dyr på savannen igen græsse fredeligt.


Det 'parasympatiske nervesystem' er vores afslapningssystem. Det sørger for, at kroppen holder op med at udskille adrenalin, så den kan slappe af og genopbygge efter ”kamp og flugt”. Det bygger kroppen op, når vi spiser, sover, slapper af, mediterer og laver afslapningsøvelser. Når det er aktivt, har vi rolig puls, langsomt åndedræt, lavt blodtryk, nedsat blodtilførsel til muskler, øget blodtilførsel til huden, aktivitet i tarmene, normal svedproduktion, små pupiller og rolig/normal hjerneaktivitet.


I vores moderne samfund reagerer vores krop stadig på denne måde, når vi befinder os i en stressende situation. Men i vore dage er truslen ikke et farligt dyr men måske et belastende klassefællesskab, pres om at nå alt for mange aktiviteter, en trykket stemning hjemme eller i vennegruppen, angst for at falde udenfor nogle snævre normer, for store præstationskrav eller en lang række andre problemstillinger. Disse stressende omstændigheder er som regel ikke overstået på minutter eller timer. Desværre kan vores krop kun holde til at være stresset i få dage. Herefter bliver immunforsvaret svagt, og vi tager imod alle de infektioner, der er omkring os og kan opleve hudproblemer og langsom sårheling. Tarmen er langsom og forstoppet af at være sat på pause. Man kan føle sig oppustet og have ondt i maven. Ofte vil forstoppelsen variere med tynd mave, fordi tarmvæggen irriteres. Vores hjerte og blodårer bliver efterhånden belastet af det store arbejde. Og vores hjerne mister sin skarphed og bliver tværtimod uklar. Vi får svært ved at huske og planlægge. Vores kreative sans mindskes og det bliver svært at finde nye løsninger. Samtidig råber hjernen hele tiden "FARE, FARE!", hvilket kan gøre os agressive og kortluntede. Der skal ingenting til at irritere os. Vi mister gradvis vores humoristiske sans.


Mange af de problemer, vi slås med, og som stresser os, foregår i vores tanker. I vores angst for, hvad der kan komme til at ske og i vores grublen over, hvad der tidligere er sket, hvad vi gjorde og sagde, og hvordan det mon blev opfattet af andre, og hvad de nu tænker om os osv osv. Målet med mindfulness meditation er at bringe vores opmærksomhed bort fra disse nedbrydende, negative tanker og i stedet være til stede på en ikke-dømmende måde. Ikke-dømmende overfor for andre men også overfor os selv. Vi kan søge at være mere til stede i nu’et, bare som vi er.

Hvad er mindfulness meditation?


"Mindfulness meditation er bevidst at rette sin opmærksomhed mod de oplevelser, der opstår i nu'et, på en ikke-dømmende måde.

Det inkluderer opmærksomhed på kropslige sansninger og fornemmelser, følelser, tanker og vores omgivelser med åbenhed og venlig nysgerrighed."


Ved at benytte dig af mindfulness meditation, kan du skabe ro i kroppen og i sindet, så du bliver i stand til at tage stilling til, om du skal vælge ’kamp’ (arbejde med problemet, tale med og måske konfrontere personer i det sociale netværk), ’flugt’ (fjerne dig fra det belastende, måske vælge nogle aktiviteter eller sociale relationer fra) eller du kan finde en accept af omstændighederne, så du kan være i dem uden at blive belastet af dem. Mindfulness meditation kan opøve nærvær – med dig selv og med dine omgivelser. Du lærer at møde verden og ikke mindst dig selv med ’kærlig venlighed’.

På den måde slipper du for at gå i en en sky af negative tanker, der kører i ring.


Mindfulness meditation er særligt velegnet som forebyggelse af stress, og det kan derfor være gavnligt at træne teknikken i rolige perioder - så har du teknikken klar, når de mere pressede perioder opstår.


Med mindfulness meditation lærer vi ikke noget, vi ikke vidste i forvejen (børn er fulde af mindfulness - i højere grad jo yngre de er), men det er måske noget, vi undervejs i vores opvækst har glemt at tillægge værdi. I begyndelsen kan det derfor virke banalt, og man kan møde irritation eller kedsomhed og spørge sig selv, om det virkelig kan gøre en forskel. Men pludselig opdager de fleste, at de er blevet gladere, roligere, mere tolerante og i bedre kontakt med dem selv og deres omgivelser.


Du kan læse lidt om, hvad det kræver her: www.loneross.dk/hvad-kræver det.

Hvis du er interesseret i forskningen, kan du læse mere her: www.loneross.dk/forskning-i-mindfulness


Læs evt også en artikel fra Videnskab.dk Derfor virker mindfulness eller hør et TV-program i serien Danskernes Akademi, hvor psykiater Lone Overby Fjordback fortæller om mindfulness (det tager 19 minutter).



Historie


Mindfulness meditation er taget ud af en 2500 år gammel buddhistisk livsfilosofi, men det praktiseres her og mange andre steder helt løsrevet fra religion.


I 1979 udviklede den amerikanske molekylærbiolog og senere medicinske professor Jon Kabat-Zinn (født 1944) et 8-ugers program til nedsættelse af stress (MBSR, Mindfulness-based Stress Reduction). Programmet bygger på hans egne erfaringer med yoga og inspiration fra buddhistiske lærere. Jon Kabat-Zinn tog disse tanker og praktikker ud af den buddhistiske ramme og overførte dem til den vestlige verdens videnskabelige tankemåde. Se evt en meget inspirerende 45 min lang film (på amerikansk) om deres arbejde her.


I 1991 udviklede de engelske psykologer John D. Teasdale og Mark Williams og den canadiske psykolog Zindel Segal et 8-ugers program med det primære mål at hindre tilbagefald af depression (MBCT, Mindfulness-based Cogtitive Therapy). Dette program er i høj grad baseret på MBSR samt på Teasdale og Barnards tanker om væren ('being') og handlen ('doing'). Når vi er i 'handlemodus', er vi målorienterede og fokuserede på, hvordan vi ønsker, at ting skal være. I 'værensmodus' accepterer og tillader vi det, der er. De arbejdede specielt med vores evne til at se negative tanker og følelser som begivenheder i vores sind ('metakognitiv opmærksomhed'), som vi kan lade passere, i stedet for at opfatte dem som værende en del af os selv og vores identitet.


Siden da er der undervist i mindfulness meditation på adskillelige måder skræddersyet til den enkelte målgruppe.


Se evt dette skønne klip med Mingyur Rinpoche, der fortæller, hvordan man bliver chef for sit 'crazy monkey mind'. Klippet varer 5 minutter, er på engelsk og kan ses her.


Mindfulness meditation til børn og unge v/ Lone Ross Nylandsted, læge ph.d.

Grønnevænge 17, 2920 Charlottenlund / Kong Georgs Vej 12, 2000 Frederiksberg

lone@loneross.dk